Guía para dejar de fumar durante el embarazo

Pablo Cabello 25 marzo, 2015 comentario

dejar de fumar embarazo - Matterna

La mayoría de la gente tiene bastante claro que fumar es muy perjudicial para su salud, pero sobretodo fumar durante el embarazo. Pese a ello, se estima que un 40% de las mujeres que fuman al inicio del embarazo, son incapaces de dejar de fumar completamente durante la gestación, y de las que se quitan, más de la mitad recaerán en las semanas siguientes al parto. Dejar de fumar no es tarea sencilla así que con el fin de ayudarte a que consigas tu objetivo, en Matterna te proponemos una sencilla guía para dejar de fumar durante el embarazo. Te sorprenderá comprobar que, si te lo propones, puede ser más fácil de lo que piensas.

Escribe una lista de razones

Para comenzar, algo sencillo. Tómate un par de minutos y escribe en un papel una lista de los motivos por los cuales has decidido dejar de fumar; si no se te ocurren muchos, simplemente anota los que tengas en mente. Lleva la lista siempre contigo y ve escribiendo razones conforme se te vayan ocurriendo. Si te entran ganas de fumar, consúltala.

Elige un día en el calendario

Marca en el calendario una fecha para dejar de fumar. La fecha que elijas debe ser fija e inamovible así que piénsala bien para que no coincida con épocas de especial tensión, preocupaciones o exceso en el trabajo. Puede ser mañana o la semana que viene, pero una vez elegida, no la aplaces.

Conoce tu propio hábito como fumadora

¿Qué tipo de fumadora eres? Es importante que observes que tipo de fumadora eres. Para ello elabora una tabla a modo de diario personal y anota:

  • El número de cigarrillos que fumas al día
  • La hora en que enciendes cada cigarrillo
  • ¿Cómo te has sentido por fumar? Indica el grado de placer que le das a cada cigarrillo que te has fumado (del 0 al 10)
  • De todos los cigarrillos fumados, ¿cuáles podrías haber evitado?

Prepárate para dejar de fumar

  • Repasa la lista de razones por las que has decidido dejar de fumar. Recuerda los daños que evitas a tu salud y a la de tu bebé y los beneficios que obtendréis todos si lo dejas.
  • Busca espacios donde no se permita fumar.
  • Empieza a suprimir los cigarrillos que menos te apetezcan.
  • No fumes el cigarrillo entero, intenta apagarlo a la mitad
  • Retrasa todo lo que puedas el primer cigarrillo del día.

El día de antes de dejarlo

  • Se va acercando el día tan esperado y toca hacer un poco de repaso. Lo primero tómate un par de minutos para leer la lista de razones por las que has decidido dejar de fumar.
  • Piensa en las ocasiones anteriores en que dejaste de fumar ¿qué funcionó y qué no funciono?
  • Comunica a tus familiares cercanos y amigos tu decisión de que has decidido dejar de fumar. Puede que no todos compartan la opinión pero seguro que la mayoría opina que es lo mejor para ti y para tu bebé.
  • El último cigarrillo. La noche anterior fúmate si quieres el último cigarro pero después, retira de tu alrededor cualquier objeto relacionado con el tabaco (cajas de cigarros, mecheros, ceniceros, etc.)

Hoy no fumo

Ha llegado el día elegido; puede que solo la idea de dejar de fumar te ponga nerviosa, no te preocupes, vas a conseguirlo

  • Para empezar, al despertarte piensa en tu objetivo a corto plazo: Hoy no fumo y proponte respetar tu decisión al menos hoy.
  • Empieza el día realizando respiraciones profundas en un lugar abierto. Nota como el aire entra en tus pulmones, si tienes tiempo da un paseo o practica algún ejercicio. El ejercicio físico es muy recomendable para tu salud durante la gestación. Consulta nuestra sección sobre actividades y ejercicios más saludables en el embarazo.
  • Bebe bastante agua e intenta desayunar con zumos de fruta naturales.
  • Date una recompensa al final de la jornada por no haber fumado

Cuando sientas muchas ganas de fumar…

  • Mira el reloj y espera 30 segundos. Las ganas de fumar se van igual que han venido, solo tienes que dejarlas pasar. Durante ese tiempo relájate y respira profunda y lentamente.
  • Bebe un vaso de agua o de zumo natural.Piensa en acontecimiento especial o importante de tu vida y concéntrate en revivir qué sentiste en esos momentos, o simplemente visualiza un paisaje, una puesta de sol, algo bonito.
  • Recuerda tus motivos para dejar de fumar y date ánimos. Repítete a ti mismo mensajes positivos (“puedo conseguirlo”, “soy una mujer no fumadora”, “lo estoy haciendo muy bien”…) y piensa que lo hacer por ti y por el bien de tu bebé.
  • Mastica un chicle o tomate una pieza de fruta o algún alimento bajo en calorías.
  • Piensa que eres capaz de conseguirlo, que probablemente has echo otras cosas mucho más difíciles en tu vida.
  • Cada día que pase, el deseo ira a menos y te será mas fácil lidiar con la situación.

Consejos para llevarlo mejor

  • Bebe mucha agua y zumos de fruta naturales
  • Después de las comidas, levántate directamente, lávate los dientes y sal a dar un paseo si puedes o haz algo que te suponga una distracción y/o mantenga tu actividad.
  • Evita o reduce el consumo de café.
  • Cuando notes que te falta el cigarro en la mano busca algún objeto para distraer tu mano, como un bolígrafo, llavero, etc.
  • Marca en un calendario cada día que pasas sin tabaco y comunícaselo a tus mejores amigos y familiares.
  • Renueva tu compromiso cada día y al levantarte recuérdate a ti mismo: Hoy no fumo.
  • Evita situaciones o lugares de riesgo tanto como te sea posible. Por ejemplo, si tus compañeros de trabajo suelen salir después de comer fuera a fumar, intenta ir a dar un paseo o quédate en zonas donde no se pueda fumar.
  • Recuerda tus motivos para dejar de fumar y date ánimos. Repítete a ti mismo mensajes positivos (“puedo conseguirlo”, “soy una mujer no fumadora”, “lo estoy haciendo muy bien”…) y piensa que lo hacer por ti y por el bien de tu bebé.
  • Al dejar de fumar es habitual que comer más entre las comidas o abusar de dulces; intenta sustituir las ganas de comer entre horas bebiendo líquidos y cuando tengas ganas de comer, toma fruta o verduras naturales.
  • Recuerda que el “sólo uno” no funciona. Si te dejas llevar por una sola tentación, recaerás en el tabaquismo antes o después.

¿Y si recaigo?

Si por cualquier motivo recaes y fumas un cigarrillo no tires la toalla, no esta todo perdido. Dejar de fumar al primer intento no siempre se consigue. Muchas personas tienen que intentarlo varias veces.

Repasa las razones por las que has fumado ese cigarrillo y piensa cómo podrías haberlo evitado para que no te vuelva a pasar otra vez; así estarás más preparada para evitar posibles recaídas.
Tener una recaída no es ningún fracaso; es parte del proceso de dejar de fumar. Algo no ha funcionado del todo bien pero analiza cuantos días has estado sin fumar desde que empezaste y el numero de cigarrillos que le has evitado a tu bebé.

Si necesito ayuda extra…

Si pese a tus buenas intenciones ves que te es difícil o te va a ser difícil mantenerte libre de humos, busca ayuda adicional, no te avergüences. Pregunta a tu matrón/a o contacta con el teléfono gratuito de atención al tabaquismo 900 850 300

  • BIBLIOGRAFIA
  • National Institute for Health and Care Excellence. Quitting smoking in pregnancy and following childbirth. Issued: June 2010. NICE public health guidance 26. Disponible aquí.
  • Bauld L, Coleman T. The effectiveness of smoking cessation interventions during pregnancy: A briefing paper, 2009. London: National Institute for Health and Clinical Excellence
  • Consejería de salud. Cómo afecta a nuestra salud el tabaquismo pasivo y que podemos hacer para evitarlo, 2012. Consejería de salud – Junta de Andalucía.
  • Consejería de salud. Nacer sin humo – Guía para embarazadas que quieren dejar de fumar, 2012. Consejería de salud – Junta de Andalucía.
  • Nardini S, Balfour D. Conference Summary and Abstracts of Selected Presentations 5th European Meeting of The Society for Research on Nicotine and Tobacco, 2004. Abano Terme, Padua, Italy. 20–22 November 2003 Nicotine & Tobacco Research; 6 (5): 869–889. Disponible aquí.

Sobre Pablo Cabello

Pablo Cabello

Una persona ha comentado el artículo “Guía para dejar de fumar durante el embarazo”

Romina el 12 febrero, 2019 a las 3:49 am Responder

Hola gracias por la información voy hacer todo lo posible

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