El yoga es una disciplina milenaria de origen hindú con una gran repercusión en nuestro entorno actual. Desde su introducción en el mundo occidental, a principios del siglo XX, cada vez cuenta con un mayor número de seguidores. Y, ¿por qué? Pues sencillamente porque en el yoga podemos encontrar una nueva forma de mejorar y controlar nuestra salud, tanto a nivel físico como a nivel mental. Yoga es sinónimo de unidad, integración, equilibrio, fuerza interior, de camino para llegar a conseguir un objetivo… La práctica del yoga ha demostrado durante generaciones que aporta beneficios de diversa índole y que puede ser realizado por todo tipo de personas, sin importar el sexo o la edad. En el embarazo, es considerado como una de las actividades físicas más saludables para realizar ya que, además de aportar multitud de beneficios, sus ejercicios son ampliamente seguros y efectivos. Su práctica, sin embargo, no está exenta de dudas y son muchas las mujeres embarazadas que se plantean cuestiones como por ejemplo: ¿es seguro practicar yoga al comienzo del embarazo?, ¿qué tipo de yoga es mejor o más recomendado hacer embarazada?, ¿en qué situaciones se desaconseja practicarlo?, o ¿debo seguir algún consejo para practicar yoga durante el embarazo?,… En Matterna hemos realizado una revisión de las evidencias existentes y hemos consultado con algunos expertos en la materia.
El yoga durante el embarazo
El embarazo es un momento ideal para comenzar con la práctica del yoga por varios motivos:
- es un periodo en el que se tiene una especial sensibilidad con todo aquello que pueda beneficiar a nuestra salud y a la salud del feto en desarrollo
- se suele dedicar más tiempo al autocuidado personal
- es un período de mayor receptividad: se presta mayor atención a los cambios que se van produciendo en el organismo tanto a nivel físico como psíquico/emocional.
- es un periodo en el que surgen dudas y miedos respecto al progreso del embarazo, respecto al dolor o el momento del parto
A lo largo de los años, cada vez son más los estudios científicos que sacan a la luz los beneficios que tiene la práctica del yoga. Estos beneficios se basan, a diferencia de otras actividades físicas, a que su práctica incorpora técnicas de respiración y relajación con ejercicios posturales que son aptos para embarazadas o que pueden ser modificados para ellas con total seguridad.
¿Cuándo comenzar a practicar yoga en el embarazo?
No existe verdaderamente un límite para empezar o terminar la práctica del yoga durante el embarazo. A nivel científico no se han realizado trabajos que justifiquen que esta actividad deba realizarse a una determinada edad gestacional o otra. Por lo general, para practicar yoga en el embarazo debemos tener en cuenta dos factores: si se tiene experiencia en la práctica del mismo y si existe alguna contraindicación que aconseje no realizarlo. Teniendo en cuenta estas dos variables, el yoga se puede iniciar tan pronto como se desee, sin tener que esperar al segundo trimestre (no hay evidencias al respecto). Por otro lado, la práctica del yoga se puede mantener siempre y cuando no surjan molestias (y teniendo en cuenta modificar determinadas posturas) hasta el final del embarazo.
Beneficios del yoga en el embarazo
Practicar yoga durante el embarazo no sólo nos va a preparar física y mentalmente sino que nos va a ayudar a vivir el proceso del embarazo, el parto y el postparto en mejores condiciones. Los beneficios que nos puede reportar son muy amplios.
Beneficios a nivel físico
Independientemente de que se haya practicado antes del embarazo o no, la práctica regular y moderada de yoga ha demostrado científicamente que mejora el bienestar físico en tanto que:
- aumenta nuestra fortaleza física, la flexibilidad y el equilibrio
- las distintas posiciones (o asanas) nos ayudan a estirar y fortalecer poco a poco los músculos, las articulaciones y los ligamentos
- nos ayuda a controlar el excesivo aumento de peso
- ayuda a corregir y controlar nuestra postura, la cual se va alterando por el crecimiento de nuestra barriga (con lo cual nos ayuda a prevenir problemas músculo esqueléticos)
Mejora la ansiedad y el miedo hacia el parto
Una práctica adecuada del yoga no solo nos va a reportar beneficios físicos. A través del yoga se ha demostrado que aumenta la claridad mental y el optimismo, por lo que es una actividad muy beneficiosa para evitar/tratar la ansiedad. El yoga entrena en cierto modo la autoconfianza y la capacidad de auto control para afrontar el parto sin ansiedad, sin temor, con una mayor seguridad.
Mejora a control del dolor en el parto
La concentración y la relajación mental que se alcanza con el yoga favorece un mejor control del dolor agudo y disminuye su percepción e intensidad. Esto puede ser de gran ayuda sobretodo a la hora del parto. Entrenar esta habilidad no solo aumenta la satisfacción con el alivio del dolor sino que va a hacer que nos sintamos más satisfechas con el proceso del parto en general. Según diversos estudios científicos se ha podido observar que las mujeres que lo practican necesitan menos medicación analgésica durante el parto con respecto a las que no.
Disminuye considerablemente el estrés
En el entorno en el que vivimos estamos expuestos continuamente a factores estresantes. Nuestro estilo de vida, la falta de tiempo, los cambios fisiológicos que se producen en la gestación, la preocupación constante por las pruebas del embarazo, los miedos,… pueden aumentar el grado de estrés y ansiedad materna de forma considerable. Según diversas investigaciones, el estrés durante el embarazo puede tener un efecto directo en el desarrollo cerebral fetal, produciendo alteraciones permanentes en el funcionamiento neuroendocrino que pueden afectar al bebé a lo largo de su vida en forma de trastornos de déficit de atención, ansiedad, alteraciones en la respuesta al estrés y alteraciones en la conducta social. La práctica del yoga incluye actividades y ejercicios de relajación y respiración beneficiosos para bajar/controlar los niveles de estrés de manera eficaz.
Mejora la calidad de vida de la embarazada
En general, podemos decir que el yoga mejora la calidad de vida de las gestantes que lo practican ya que no solo aumenta su bienestar físico, psíquico y mental, sino que proporciona una serie de herramientas para disfrutar más de este periodo. Uno de los aspectos más significativos es el sueño o descanso de la embarazada. La práctica del yoga (por su esfuerzo físico y su relajación posterior) facilita el que se adquieran mejores patrones de descanso, aumentando la cantidad y la calidad del sueño. Se ha observado que las mujeres que practican yoga de media duermen mayor número de horas y reducen el número de despertares nocturnos.
Te ayuda a sentirte conectada con tu bebé
La practica del yoga te va a permitir estar más pendiente y reactiva a qué está ocurriendo en tu interior. Cuando practicas yoga recuerda que no lo estás practicando sola, tu bebé percibe esa actividad y puede comunicarse contigo haciéndote saber qué posturas son más agradables o menos para él.
¿Qué tipo de yoga es más adecuado durante el embarazo?
En nuestro entorno, la mayoría de las escuelas de yoga enseñan principalmente dos tipos de yoga entre todas las variantes clásicas: el Astanga Yoga y el Hatha Yoga. Aunque existen otros muchos, estos dos (o mejor dicho sus derivaciones actuales), son los más arraigados y practicados en nuestro entorno. El Hatha Yoga es el yoga típico postural que conocemos y que se centra en el ejercicio muscular y en la flexibilidad como medio para conseguir la relajación total mientras que el Astanga Yoga se basa en posturas y movimientos fluidos, ligados a la respiración que constituyen un sistema de series más vigoroso y exigente.
Todos los tipos de yoga y sus derivaciones, tienen un alto perfil de seguridad para ser realizados durante el embarazo sin que impliquen riesgo alguno para la madre o el bebé en desarrollo. Existen determinadas posturas (o asanas) que deben modificarse para evitar molestias o incomodidades propias del embarazo pero por lo demás, no suele haber problemas (siempre y cuando no exista contraindicación expresa por parte de tu facultativo/matrona). En un estudio llevado a cabo recientemente en Estados Unidos se ha podido comprobar que determinadas posturas, hasta la fecha contraindicadas por el riesgo que podían presentar (como por ejemplo, la postura del perro boca abajo, la pose de niño, el bebé feliz o la asana de la actitud del cadáver) han sido evaluadas y son bien toleradas tanto por las futuras mamás como por sus propios bebés en desarrollo.
¿Qué tipo de yoga está desaconsejado en el embarazo?
Existen algunos estilos de yoga que, por sus características, no deben ser practicados durante la gestación (porque los riesgos que implican pueden ser mayores que sus propios beneficios). Son el Bikram Yoga (o el hot yoga) y el Aero Yoga.
El denominado Bikram Yoga se trata de la práctica de yoga en salas de calor, con una temperatura ambiental por encima de 40ºC. Aunque no existen estudios específicos realizados sobre el efecto que este puede ocasionar en embarazadas, practicar cualquier ejercicio o actividad física a estas temperaturas no solo favorece la deshidratación y el riesgo de hipotensión, sino que las altas temperaturas podrían ser perjudiciales para el bebé en desarrollo. Al igual que algunas sustancias químicas o determinados medicamentos, las altas temperaturas son un factor teratogénico, es decir, que puede producir malformaciones y alteraciones en el desarrollo del feto. Según algunos autores, la hipertermia puede aumentar hasta el doble el riesgo de que se produzcan defectos del tubo neural como la espina bífida en el bebé.
El Aero Yoga por su parte es una derivación que se realiza suspendida en el aire mediante una tela (seda o hamaca) o un aparato denominado trapecio. Aunque no está desaconsejado de forma categórica, su práctica implica un mayor riesgo de caída o impacto con lo que ello puede conllevar.
>Si te ha parecido interesante, te recomendamos que leas el artículo sobre actividades saludables en el embarazo.
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