Si vas a realizar alguna actividad física en el embarazo debes tener en cuenta una serie de consejos esenciales. A continuación te proponemos algunas recomendaciones para que la experiencia sea lo mas segura y satisfactoria posible.
- Evita ejercicios tumbada boca arriba durante largos periodos de tiempo a partir de las 16 semanas de gestación. Si vas a realizar algún ejercicio que precise estar tumbada, usa una cuña o cojín que te mantenga un poco lateralizada. El peso del útero puede comprimir alguno de los principales vasos sanguíneos de nuestro cuerpo produciendo malestar y mareos.
- Hidratate. Nuestro cuerpo necesita hidratación pero aún más cuando se realiza una actividad física. Intenta beber antes, durante y después de la actividad física, preferiblemente agua.
- Como debo practicar ejercicio en el embarazo: comienza la actividad con un breve calentamiento de 5 a 15 minutos para aclimatar el cuerpo. Inicia el ejercicio suavemente y ve incrementando el esfuerzo.
- Evita cambios bruscos de posición, especialmente después de haber estado tumbada.
- No olvides estirar tus músculos. Cualquier actividad física precisa el estiramiento de los músculos para evitar contracturas, calambres y posibles lesiones. Una buena práctica debe incluir un ligero estiramiento antes y después de la actividad, sobretodo de los músculos implicados en el ejercicio que vayamos a realizar.
- Mantén una buena higiene postural y evita desplazar cargas o pesos de forma inadecuada.
- Respira correctamente durante la ejecución de los ejercicios, evitando mantener la respiración durante largos periodos de tiempo así como hiperventilar (puede llegar a producir malestar y mareos). Intentar mantener un ritmo pausado y realiza alguna respiración profunda que oxigene bien tus tejidos.
- Termina la actividad siempre con un breve periodo de relajación. Con tan solo 10 minutos realizando respiraciones suaves y profundas en una postura cómoda te ayudarán a recargar tus energías.
- Mantén una ingesta calórica adecuada. Tu cuerpo necesita energía, pero tu bebé también. Por lo general se deben evitar largos periodos de ayuno, sobre todo si vas a realizar alguna actividad física. Si vas a practicar algún ejercicio, planificate e intenta tomar algún alimento que te proporcione energía antes de la actividad (piezas de fruta, barrita de cereales, ect). De este modo puedes evitar el riesgo de hipoglucemias.
- Ejercicio sí, pero descanso también. Es importante que entre sesión y sesión de ejercicio físico le demos al cuerpo tiempo para recuperarse adecuadamente, así evitaremos lesiones y haremos que la actividad sea más efectiva a largo plazo.
- BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine (2005) Manual ACSM para la valoración y la prescripción del ejercicio. 2nd ed. Badalona – Ed Paidotribo
- Fabre González, E. (2001) Manual de asistencia al embarazo normal, 2001. 2nd ed. Zaragoza – INO reproducciones
- Berbel Ferrer, L. y García Fernandez, AF. (2008) Actividad Física y Embarazo [online] Disponible aquí.
