¿Cual es la actividad física más recomendada durante el embarazo?
Durante el embarazo se pueden realizar muchas actividades saludables. Los ejercicios más recomendados, son aquellos que mejoran la resistencia aeróbica global es decir, que incluyan todo el cuerpo como por ejemplo andar, pedalear, nadar, etc. Y, ¿por qué? Pues porque estas actividades activan la circulación en general y reducen la presión contra la cual el corazón debe bombear, lo que hace que éste trabaje con mayor eficacia.
Por otro lado, las actividades mas aconsejadas ponen especial énfasis en los músculos responsables de la estabilidad de la columna, como la musculatura de la espalda y de la zona abdominal/pélvica, ya que mejoran tu postura general conforme crece tu barriga y te van a preparar físicamente para el trabajo de parto.
Las actividades que cumplen estos requisitos son muchas pero todas debe realizarse cumpliendo una serie de consejos generales para practicar ejercicio en el embarazo. Os vamos a resumir brevemente algunas de ellas.
Actividades saludables durante el embarazo
- Caminar. Por lo general y salvo contraindicaciones, se considera que caminar entre 30 minutos y una hora al día a un ritmo normal, es una de las prácticas más seguras para las embarazadas. Andar nunca resulta peligroso y ayuda a activar la circulación, la respiración, el funcionamiento intestinal y refuerza la pared abdominal.
- Natación. El ejercicio en el agua aporta grandes beneficios durante el embarazo ya que es un medio que nos permite disminuir el impacto y la carga del peso corporal. Dentro de los diferentes estilos de natación, el más recomendado durante la gestación según los expertos, por su bajo impacto, es el de espalda.
- Actividades en el medio acuático. El agua nos permite una gran variedad de actividades diferentes a la natación. Este medio nos ofrece muchas más posibilidades de movimiento y de ejercicios, permitiendonos adoptar determinadas posturas que son difíciles durante este periodo fuera del agua. Un ejemplo de actividades a realizar en el medio acuático durante el embarazo, son los programas de educación maternal en el agua. Se trata de programas de ejercicios específicso para embarazadas, generalmente llevados a cabo por matronas, y que pueden realizarse sin problemas hasta el final del embarazo. La preparación al parto en el agua ha demostrado grandes beneficios en su práctica ya que facilitan la movilidad y la flexibilidad de la pelvis, acondicionan la musculatura y ayudan a activar la circulación y la oxigencación de los tejidos.
- Yoga. Es uno de los ejercicios mas seguros y efectivos para realizar en el embarazo. Durante este período, el yoga nos va a permitir mejorar nuestra fuerza física, la flexibilidad y nuestro equilibrio gracias a distintas posiciones que nos van ayudar a estirar y fortalecer poco a poco los músculos, las articulaciones y los ligamentos corporales. Por otro lado, uno de los aspectos más positivos del yoga, es que sus beneficios son mucho más que físicos. Con la práctica del yoga en el embarazo podemos mejorar la concentración mental y el control de la respiración, lo cual nos va a proporcionar un mejor control del dolor en el momento del parto.
- Pilates Los ejercicios del método pilates son un sistema de acondicionamiento ideal para mujeres embarazadas ya que reúnen todas las cualidades y requisitos para considerarlos seguros y eficaces. Los ejercicios de pilates fundamentan su acondicionamiento físico y rehabilitación en ocho principios: relajación, concentración, fluidez de movimiento, resistencia, respiración, coordinación, centro de energía del cuerpo y precisión (alineación). Se recomienda iniciar el método pilates a partir del 4 mes de gestación, cuando todas las incomodidades propias del embarazo hayan desaparecido, con el fin de lograr un mayor control mental y un disfrute del movimiento corporal.
- Bicicleta estática. la bicicleta como deporte activo hace trabajar numerosos músculos y es una práctica fundamental para nuestro corazón. Al realizarla sobre bicicleta estática, reducimos el riesgo de caídas, principal causa por la que no se recomienda el uso de bicicleta normal durante el embarazo.
- Escuela de espalda: actividad de intensidad media-baja que engloba ejercicios de yoga, pilates y estiramientos con la finalidad de reducir y prevenir molestias, además de hacernos sentir bien y ganar en calidad de vida.
- Baile: Qué mejor que bailar para hacer ejercicio durante 40 minutos.
- Ejercicios de gimnasia prenatal. Estos ejercicios combinan diversas disciplinas y están siempre orientados a mujeres embarazadas. Por lo general suelen ser programas para tonificar diversos grupos musculares de cara al parto, trabajar la elasticidad, mejorar la circulación, las estructuras musculares de la espalda y las técnicas de relajación/respiración. En definitiva, son ideales y salvo en contadas ocasiones, no suelen estar desaconsejados.
Si antes de estar embarazada no solías realizar mucho ejercicio físico, lo más recomendable es que comiences con alguna de estas actividades de poco en poco, sin una gran intensidad e ir viendo cómo te vas adaptando a ellas. Comienza por sesiones de 15 minutos, tres veces por semana. Puedes combinar varias actividades de las propuestas anteriormente y poco a poco incrementa el tiempo o las sesiones que le dedicas a la actividad física, tu cuerpo notará la diferencia. Independientemente de la actividad que vayas a realizar, sigue siempre una serie de recomendaciones generales como las que te proponemos en nuestra sección de consejos para hacer ejercicio durante el embarazo.
¿Cuándo debo suspender la práctica de ejercicio en el embarazo?
Los embarazos de bajo riesgo, siempre y cuando no exista contraindicación médica, pueden realizar actividades físicas hasta el final del embarazo sin que ello suponga un problema para la madre o el bebe. Si durante la práctica de cualquier actividad física apareciese algún signos/síntomas como por ejemplo, la excesiva falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones, malestar general o mareos, contracciones uterinas dolorosas, sangrado vaginal, perdida de liquido, dolores en la cintura pélvica, dolor de cabeza o debilidad muscular, se aconseja que se suspenda inmediatamente la actividad y se busque asesoramiento médico especializado.
- BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine (2005) Manual ACSM para la valoración y la prescripción del ejercicio. 2nd ed. Badalona – Ed Paidotribo
- Fabre González, E. (2001) Manual de asistencia al embarazo normal, 2001. 2nd ed. Zaragoza – INO reproducciones
- Vernaza Pinzón, P. Pilates y Gestación: una nueva alternativa de preparación física y mental, 2014 [memoria]. Universidad del Cauca, Popayán, Colombia.
- Berbel Ferrer, L. y García Fernandez, AF. (2008) Actividad Física y Embarazo [online] Disponible aquí.
