Mantener una alimentación saludable durante el embarazo no solo va a repercutir en tu salud sino en el desarrollo de tu bebé, en la evolución de tu embarazo, etc. Un consumo adecuado y equilibrado de alimentos es esencial siempre pero fundamentalmente durante este periodo. Desde que se planifique un embarazo hasta el postparto, las necesidades nutricionales van a variar y en ocasiones necesitan adaptarse un poco para evitar la aparición de algunas complicaciones.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Se habla mucho de una dieta equilibrada, pero, ¿sabemos en realidad lo que significa tener una dieta equilibrada?
La dieta equilibrada es la que nos permite un buen estado de salud durante las diferentes etapas de la vida, procurando la suficiente energía para un correcto funcionamiento del organismo y asegurando la función de nutricional.
Durante el embarazo, una dieta variada y equilibrada debe cubrir las necesidades nutricionales de la gestante y del feto, de manera que se produzca un aumento de peso adecuado, que le permita disminuir los riesgos derivados del sobrepeso y la obesidad, durante la gestación, parto, postparto y que permita una lactancia exitosa.
Para comer bien… Hay que cambiar el chip
Para lograr este tipo de alimentación durante el embarazo, se pueden seguir una serie de recomendaciones:
- Es recomendable realizar unas 5 comidas al día, con tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), a las que se añade una ingesta a media mañana y una merienda por la tarde. De esta manera nos aseguramos unos niveles de azúcar más o menos estables.
- El consumo de agua es fundamental y durante el embarazo hay que aumentar la cantidad hasta los dos litros diarios.
- Hay que aumentar el consumo de frutas y verduras, hasta cubrir 5 raciones diarias entre los dos grupos, que nos asegura un aporte adecuado de vitaminas y minerales.
- Leche y derivados: de 2 a 3 raciones diarias, siempre pasteurizados.
- Podemos usar la fruta y los lácteos para consumirlos a media mañana y en la merienda.
- El pescado supone una fuente importante de nutrientes saludables, entre los que se incluye el yodo y los ácidos grasos del tipo omega 3 (necesarios para el correcto desarrollo fetal). Se recomienda tomar pescado, fundamentalmente azul, en torno a las 4 veces semanales.
- El consumo de carne debe ser un poco más moderado, debiendo consumirla entre 2 y 3 veces por semana.
- Hay que evitar en la medida de lo posible los alimentos fritos, sustituyendo la freidora por la plancha.
- Evitar los alimentos ricos en grasas y azúcares, que se encuentran en los productos precocinados y todo tipo de bollería industrial o bebidas envasadas tipo zumo o carbonatadas. Este tipo de alimentos no contiene a penas nutrientes, pero tiene un aporte calórico muy grande.
- Sustituir la sal de mesa normal por sal yodada
- Hay que introducir en las comidas principales 3 grupos de alimentos, que son las verduras, las proteínas (carne, pescado, huevos) y los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, cereales, legumbres). Una forma muy gráfica de saber como realizar las comidas es visualizar un plato partido en 4 partes: La mitad del plato debe usarse para las verduras, una cuarta parte para los hidratos de carbono y la otra cuarta parte para las proteínas. Los lácteos y la fruta los podemos emplear en los postres y en la media mañana y merienda.
Con estos consejos nutricionales, se consigue una buena alimentación y se obtienen los requerimientos de los diferentes nutrientes que necesita la futura mamá y el feto. Pero la alimentación saludable entra dentro de lo que denominamos como estilo de vida saludable. Así, podemos decir que alimentación y ejercicio físico van de la mano para llegar al parto “en forma”.
La dieta equilibrada es aquella que permite un óptimo estado de salud en cualquier etapa de la vida, aporta la energía suficiente para el buen funcionamiento del organismo y asegura la función de nutrición Consejería de Salud de Catalunya
¿Hay alimentos prohibidos en el embarazo?
Hay algunos alimentos con los que hay que tener cautela si los queremos consumir, o incluso que no es recomendable su consumo por diferentes razones:
- Hay que evitar o minimizar el consumo de grandes peces como el pez espada, tiburón o el lucio. Para ver las cantidades máximas de consumo del atún rojo, pincha aquí. La razón de esto reside en su alto contenido en mercurio.
- El pescado crudo como el sushi, ceviche o el carpaccio; los pescados ahumados o los crustáceos, pueden contener anisakis u otro tipo de patógeno.
- Evitar el consumo de huevo crudo o productos elaborados con huevo crudo, como mayonesas, salsas, merengues, tiramisú, pasteles…). El problema viene con las elaboraciones caseras, porque la industria alimentaria está obligada a realizar estos productos con leche (lactonesa). Con estas medidas, se evita un posible contagio de salmonelosis.
- Cuando se pretende evitar una listeriosis, se debe evitar el consumo de leche cruda o quesos frescos tipo Brie, camembert, mozzarela o quesos azules, si no están pasteurizados.
- La toxoplasmosis es otra de los grandes infecciones a evitar, y para ello:
- Hay que consumir carne cocinada a más de 66ºC (evitaremos también algún otro patógeno).
- Evitar el consumo de vísceras y productos que las contengan como el paté.
- En el caso de los embutidos curados, como el jamón serrano, se pueden consumir siempre que se hayan congelado previamente.
- Lavar bien frutas y verduras (hay productos comercializados para este fin, que contienen una lejía en pequeñas concentraciones).
- Lavarse bien las manos y limpiar bien los utensilios después de tener contacto con carne cruda.
- A todas las embarazadas se les realiza una analítica para ver si están o no inmunizadas contra el toxoplasma. Si la persona es inmune, puede obviar la lista de arriba, siempre teniendo en cuenta las medidas higiénicas para la preparación y elaboración de alimentos.
- Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otros tóxicos.
- Moderar el consumo de cafeína, ya sea café, té o refrescos de cola. Se recomienda no exceder 3 cafés o tés al día, siendo 2 en el caso de los refrescos de cola o cuando el café es de cafetería.
>Si te ha gustado este artículo, te recomendamos que leas sobre el consumo de jamón serrano en el embarazo o el consumo de sushi.
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